どうも、やるベアです。
ひっそりとブログを開設して、1年間でムキムキボディ宣言を表明しました。
知らねえよ。
勝手にしてくれよ。
まあそう言わず。
この記事を書いている時点でボディメイク開始から2週間ほど経っています。
先日トレーニング中にふと思うところがあり、こんな呟きをしました。
ムキムキボディを目標にかかげ、いざトレーニングを始めたものの、
筋トレしてなに目指してんの？
こんなこと言ってくるひとよくいますよね。
ムキムキボディ！
自分の返しがちょっとサムいなと思ったのと、そもそもムキムキボディってなんぞ？と自問自答しました。
うちゅうひこうしになりたい(詳しくは知らん)
憧れるだけでは boy と同じさ。
ということで、目標に具体性を持たせるため、使える指標がないか調べてみました。
Contents
ボディメイクに使える指標を探す
ちょっと深堀りしてみます。
よく聞く指標の代表格 BMI ってどんな数値？
健康診断の項目にも載っているので、ほとんどの方が知っているであろうアレです。
厚生労働省のHPによると、定義は以下になります。
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重（やせ）の判定に用いる。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
(厚生労働省HP) https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html
僕は 183cm の 82kg なので BMI だと 24
ギリギリ普通体重です。
サイトによってはBMI:18 で美容体重(モデル)体重という表記がありますが、健康的には非常に危険な数値で、見た目もほぼ骨と皮になっちゃうそうです。
SNSやネットからいろいろ情報を拾ったところ、トレーニーの間では特に、体重のみを基準とした目標値の設定は推奨されていないようです。
体重だけに注目するのがよくない理由
この2週間の間、僕は食事管理をアプリで記録する、いわゆるレコーディングダイエットで食事制限に取り組んでいました。
レコーディング・ダイエットとは、岡田斗司夫が著書『いつまでもデブと思うなよ』（新潮社、2007年。ISBN 978-4106102271）で紹介したダイエット法である。2006年4月頃より、岡田斗司夫が実践・開発したダイエット法の一つで、日々摂取する食物とそのエネルギー量を記録することで、自分が摂取しているエネルギー量、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというものである。
wikipedia
それまで暴飲暴食の限りを尽くしていたので、効果としては 2週間でなんと 3kg減！
ダイエットの結果数値としては一見素晴らしいように見えます ( 実際お腹も少し凹みました )
しかしこれは直前までの不摂生が酷すぎただけの事。
その後の変化により、食事制限ではボディメイクは成功しないと実感します。
食事制限で身体に起きた変化
- トレーニングでパワーが出ない
- 常に空腹状態でイライラする
- 糖分が足りず集中できない
- 常に眠くてボーっとする
結果仕事にも支障が出て、このペースでの継続するのは不可能だと感じました。
この時点で食事制限は辞める事にしました。
摂取カロリー1000kcal 以下とかやってました。
ボクサーの減量など、体重のみにフォーカスした競技としてはありです。
もしくは、それまで明らかにオーバーカロリーだった場合、過食を抑制するためにほんのちょっとは良いかもしれません。
ですが、僕の実体験として、食事制限は素人知識では絶対に手を出しちゃダメです。
体調不良が仕事にもプライベートにも影響し、確実に生活が乱れ、その先にリバウンドが待っています。
もしこういった食事制限やファスティングに挑戦する場合は、専門的な知識を持った人にアドバイスをもらうようにしましょう。
指標にすべきは体重ではなく体脂肪率
過剰なダイエットを続けた場合、体重は軽いけど筋肉量が足りず、体脂肪率が高いという状態になってしまいます。
海外ではそのような人のことを Skinny Fat (痩せてるデブ)と表現するそうです。
Skinny Fat とは(英文)
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/are-you-skinny-fat
SHAPE.com
上記の記事では、BMI の数値では痩せているように見えていても、体脂肪率が高いと、糖尿病などの病気リスクを含んでいる状態であること等が説明されています。
食事管理におけるカロリー制限はあくまで過食を抑えるぐらいに留めることが大切です。
健康的に理想なのは、適度な運動週間で体脂肪率を落とし、緩やかに体重が落ちていくという環境です。
健康的に体重を減らす為には、「脂肪を減らすことで体重を減らすこと」が大切です。このためには食事と運動のコントロールが基本になります。急激な減量はからだに負担が大きいだけでなく、拒食症や貧血、月経の異常といったさまざまな弊害を誘発する可能性があります。減量は「ゆっくり」がコツ。大切なのは体重を一時的に減らすことではなく、長期的に見て脂肪が減少した状態を維持することです。
タニタ「健康の作り方」
理想の身体を定義する
ここで自分の今回の肉体改造の条件を整理してみます。
- ムキムキだねって言われたい
- 腹筋は割れてたい
- もうリバウンドしたくない
画像で見た方がイメージが付きやすいので、
「体脂肪率 身体 画像」
というキーワードで検索をかけました。
以下の記事は体脂肪率比較でよく見る画像の元サイト記事です。
男性と女性の体脂肪率(英文)
Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women
BUILT LEAN
この記事を参考にすると、僕が目指すムキムキボディは、上半身の筋肉の発達が目立ち、腹筋が割れていて、かつ持続可能な範囲とされる 体脂肪率10-12%になります。
理想の身体は体脂肪率10-12%のムキムキボディ！
※ 健康維持目的の方は 15%〜20% 程度が適性です。
僕の1月末現在の体型は体重 80kg 体脂肪率 22% なので、ざっと計算すると脂肪を 5〜6kg 落としつつ筋肉をつけていく感じになります。
筋トレしてなに目指してるの？と言われたら
どう答えても正解ですが、自分の納得する答えがあれば自信を持って返せます。
目標に具体性があると、同じ返しでもちょっと余裕を持てるので、自分なりに目標を深堀りしてみましょう。
で、結局なに目指してんの？
ムキムキボディ！
(体脂肪率10-12%かつ筋肉が発達している状態)
具体的なトレーニング内容や経過をブログやTwitterで発信していきます。
一緒に頑張ってくれる方は是非フォローしていただけると嬉しいです！
