ボディメイク

メタボ腹を1ヶ月でひっこめる【ボディメイク1ヶ月目】

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どうも、目指してるのはムキムキボディのやるベアです。

1月から本格的にトレーニングを開始していて、食事制限によって結果が出た気になり、こんな浮かれたつぶやきをしました。

添付画像の通り、3kgは確実に落ちました

なんとなくお腹もひっこんだ気もしていました。

そんな矢先に自信を打ち砕かれた瞬間がこちら。

こころないひと

メタボじゃん

やるベア

あ”あ”あ”あ”あ”あ”あ”あ”あ”

(崩れ去る自信)

メタボ腹ぜんぜんひっこんでなかった!

ということで、2ヶ月目はメタボ腹をひっこめる事を目標にします。

ボディメイク1ヶ月目のスペック

体型写真

  • メタボ腹がひどい。
  • 体重は減ったが見た目そこまで変わってない。
  • 標準よりちょっと筋肉があるだけの中年体型。

体組成計数値

  • ちゃんと毎日記録を付け始めたのは1月20日から。
  • 食事制限で体重がストンと落ちた。
  • 制限外して少し食べただけで 1kg 増える。

ボディメイク1ヶ月目の食生活

炭水化物を抑えめにする

食事制限で失敗したのですが、炭水化物を普通に取り始めるとリバウンドが怖かったので、炭水化物を抑えめにしました。

朝はプロテイン、昼は定食でご飯小盛り、夜は炭水化物を抜くか小盛り程度という感じです。

カロリーが足りないなと思った時は、野菜や肉類を傘増ししてごまかすように食べていました。

マイプロテインを常備

朝食を抜かないように、マイプロテインを常備するようにしました。

マイプロテインの人気ランキング上位から選んで購入したので、しばらくは味を変えながら楽しもうと思います。

どこからがメタボ腹?

やるベア

腹は出てるけど、そもそもメタボ腹ってなんだっけ?

メタボ腹(メタボリックシンドローム)の定義

実はメタボ腹(メタボリックシンドローム)は、腹囲だけで判断されるものではないようです。

脂肪型肥満(腹囲にて計測)を必須項目として、脂質異常・高血糖・高血圧のうち2つ以上を合併した状態がメタボリックシンドロームとして該当します。

一般社団法人 日本臨床衛生検査技師会

ただ、脂質異常や高血糖などは自身ではなかなか測れないと思うので、運動不足かつ腹囲が以下の規程以上ある場合はメタボを疑っていいかと思います。

  • 男性 腹囲: 85cm以上
  • 女性 腹囲: 90cm以上
やるベア

僕は上のTwitter計測時92cmありました

(縛りあげたら89cm)

メジャーは100均でも売ってるので、気になる方は計測して現実と向き合いましょう!

メタボ腹は1ヶ月で改善できるのか?

自分で腹囲を測ったのが2月の初めだったので、2月末に結果発表記事を書きます。

追記) メタボ脱出成功しました!

実際に行うメタボ腹を1ヶ月で改善する計画はこんな感じです。

  • 食事を記録し食べ過ぎを管理をする
  • 有酸素運動(ランニング)をする
  • 筋トレする
やるベア

計画って程でもないが、基本にして王道!

食事を記録し食べ過ぎを管理をする

前回の記事でも書きましたが、行うのは食事制限ではなく食事管理です。

記事の通り、食事制限はやってみて様々なデメリットがあったので、少なくとも僕には合わないと感じたためやりません。

食事管理(レコーディング)は基本的にアプリを使って行います。

食事管理はレコーディングアプリで記録しよう

レコーディングアプリは様々な会社から出ていますが、今回使ったアプリはこちら ( MyFitnesspal )

https://www.myfitnesspal.com/ja

使い方は簡単で、毎食食べたもの(それっぽいものでOK)を検索し登録するだけです。

このアプリの場合は他のヘルスケアアプリと連携して、1日の目標値まで後どれくらい食べれるかを表示してくれるので便利です。

このつぶやきは食事制限中のもので目標1500kcal になってますが、運動習慣が付いてくると足りな過ぎですね

有酸素運動を取り入れようと思っているので、正確にカロリーを計算するというよりは、ラーメンなどのジャンクフードを律するために記録します。

有酸素運動 (ランニング) をする

ダイエットと言えばランニングというぐらい、もはや王道ですね。

1週間に10km以上、走れる日は5km以上走る

というルールで1ヶ月頑張ってみます。

僕は学生時代はランニングが大嫌いでしたが、社会人になってからは気分転換も兼ねてたまに走るようになりました。

考え事を整理したり、モヤモヤを払拭するのにランニングは効果的だと思います。

ボディメイク1ヶ月目のまとめ

暴飲暴食を控えただけで体重自体は減りましたが、体型や継続性としては根本的になんの解決にもなっていませんでした。

2ヶ月目への目標

  1. メタボ腹脱出!
  2. ランニング 5km 28分切り
  3. BIG3メニュー重量設定
    • ベンチプレス 55kg
    • スクワット 65kg
    • デッドリフト 70kg
  4. ラーメン我慢と禁酒

ズボンのボタンもままならない状況なので、まずはメタボ腹を駆逐することから始めようと思います。

ランニングを多めに取り入れて動ける身体を作りつつ、筋トレを習慣化できるように日常生活のバランスをとって行きたいです。

やるベア

最初の目標になるので、気合入れて頑張ります!